به گفته این متخصصان، یكی از عادات غذایی اشتباه روزه داران این است كه به دلیل تشنگی زیاد ، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی های سرد شروع می كنند درحالیكه باید افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش ، چای كمرنگ و شیر گرم آغاز كرد؛ پس از آن می توان از خرما یا كشمش استفاده كرد چراكه این دو ماده غذایی موجب كنترل اشتها می شود و از پرخوری هنگام افطار ممانعت می كند.
علاوه برآن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است از این رو توصیه می شود كه در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف شود چراكه خرما منبع خوبی از مواد مغذی مانند قند ، فیبر و پتاسیم است با این حال باید از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی ها، پرهیز شود.
متخصصان بهداشتی به روزه داران توصیه می كنند در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب كرده و تا حد امكان به جای مصرف انواع شیرینی ها مانند زولبیا و بامیه كه فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی -ویتامین ها و مواد معدنی- هستند از مواد غذایی طبیعی شیرین مانند خرما ، كشمش و انواع میوه استفاده كنند.
'میترا ابتهی' ، متخصص تغذیه در این باره به خبرنگار ایرنا می گوید: افراط در مصرف انواع شیرینی هنگام افطار، چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
وی می افزاید: علاوه برآن مصرف آب زیاد هنگام صرف افطار موجب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند كه عادت غذایی درستی نیست.
این متخصص تغذیه یادآور می شود مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر موجب ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می شود.
ابتهی تاكید می كند از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحر باید اجتناب شود چون چای موجب افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمك های معدنی می شود كه بدن در طول روز به آنها احتیاج دارد.
به گفته وی، روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز كنند. اینگونه مواد ، دیرهضم هستند و موجب می شوند كه میل به غذا هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، كاهش یابد.
وی می افزاید : مصرف مواد غذایی سنگین ، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده هنگام افطار مناسب نیست و بطور كلی بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ كرده از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شود.
** برخی از مشكلات رایج در روزه داری
دكتر 'حامد پورآرام' كارشناس تغذیه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكی نیز در گفت و گو با خبرنگار ایرنا به بیان برخی از مشكلات رایج در روزه داری پرداخته است.
*یبوست:
این متخصص تغذیه می گوید: یبوست یكی از شایع ترین عوارض عادات غذایی اشتباه در ماه رمضان به دلیل مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مانند نان های تهیه شده از آرد سفید مانند نان لواش و نان فانتزی و كاهش مصرف آب و غذاهای حاوی فیبر مانند میوه و سبزی است.
به گفته دكتر پورآرام، درمان این عارضه با افزایش مصرف نان های سبوس دار و تیره ، استفاده از میوه و سبزی و میوه هایی مانند آلوی خیس شده و افزایش مصرف آب ، انجام می شود.
**سوء هاضمه و نفخ با احساس پری معده
این متخصص تغذیه ادامه می دهد: مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ كردنی و ادویه دار، غذاهایی مانند تخم مرغ، كلم، حبوبات و نوشابه های گاز دار از دلایل ایجاد این عارضه است.
پورآرام خاطرنشان می كند استفاده از غذاهای آب پز بخار پز و نوشیدنی های سالم مانند آب، شربت های سنتی مانند عرق نعناع، بهار نارنج و بیدمشك از روش های درمانی این عوارض به شمار می روند.
**افت فشار خون
متخصصان ، تعریق زیاد ، ضعف، كاهش انرژی، سرگیجه، رنگ پریدگی و حالت غش كه ممكن است هنگام بعدازظهر در ماه مبارك رمضان اتفاق بیفتد را از علایم افت فشار خون، بیان می كنند.
مصرف كم مایعات و نمك كافی موجب افت فشار خون می شود و درمان آن نیز با خنك نگاه داشتن فرد و افزایش مصرف مایعات و نمك كافی -نمك زیاد خود مشكل ساز است- هنگام افطار و سحر میسر است.
* سردرد:
عادت به مصرف كافئین در طول روز و استعمال دخانیات و قطع آن، خستگی وعدم استراحت و خواب كافی به علت فعالیت زیاد یا افت فشار خون از شایع ترین علل سردرد به شمار می روند.
بهتر است از یك تا دو هفته قبل از ماه مبارك رمضان ، مصرف مواد حاوی كافئین و تنباكو كاهش یابد؛ همچنین در طول ماه مبارك رمضان برنامه روزانه باید طوری تنظیم شود كه روزه داران خواب و استراحت كافی داشته باشند. اگر سردرد به علت افت فشار خون بسیار جدی باشد باید روزه را افطار كرد.
**افت قند خون
ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمركز، تعریق، لرزش ، كاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد و تپش قلب از علایم افت قند خون است.
دلایل افت قند خون در افراد غیردیابتی مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر است، چون این امر موجب ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می شود.
می توان با پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای ساده و شیرینی ها در وعده سحر از افت قند خون در ماه رمضان، جلوگیری كرد.
البته بیماران دیابتی برای روزه داری باید با پزشك معالج خود و متخصص تغذیه مشورت كنند.
*گرفتگی عضلات:
متخصصان دلیل گرفتگی عضلات در ماه مبارك رمضان را مصرف ناكافی غذاهای حاوی كلسیم، منیزیوم و پتاسیم می دانند كه با مصرف غذاهایی كه منابع غذایی كلسیم، منیزیوم و پتاسیم مانند سبزی ها، میوه ها، لبنیات ، گوشت و خرما برطرف می شود.
**سوزش سردل و ورم معده
افزایش اسید در معده خالی موجب بروز این عوارض می شود. سوزش سردل ابتدا در قسمت فوقانی معده در انتهای جناغ سینه شروع شده تا ناحیه گلو گسترش می یابد. غذاهای ادویه دار، نوشابه های گازدار و قهوه این حالت ها را بدتر می كند. گاهی مصرف غذاهای پرچرب نیز می تواند موجب بروز این مشكلات شود.
درمان هایی برای كاهش سطح اسید معده وجود دارد كه طبق نظر پزشك تجویز می شود.
همچنین افرادی كه دچار زخم معده یا ناراحتی های گوارشی هستند باید برای روزه داری با پزشك معالج خود مشورت كنند.
به هرحال در طول ماه مبارك ، رژیم غذایی ما نباید با حالت عادی، خیلی متفاوت باشد ، رژیم غذایی باید به گونه ای باشد كه وزن ثابت بماند البته افرادی كه اضافه وزن دارند ماه رمضان فرصت مناسبی برای تعدیل وزن آنان به شمار می آید.
به دلایل طولانی بودن ساعات روزه داری و كوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است كه برای وعده های سحر و افطار به آسان بودن هضم غذا یا كند هضم بودن غذا دقت كنیم.
استفاده از غذاهایی كه به راحتی هضم می شوند مانند حلیم بدون روغن، پوره سیب زمینی ، ماهی كبابی، انواع سوپ و فرنی به ویژه در افطار توصیه می شود.
